Kẽm là vi chất dinh dưỡng quan trọng, đóng vai trò thiết yếu trong quá trình tăng trưởng, tăng cường miễn dịch và giúp bé ăn ngon miệng hơn. Tuy nhiên, nhiều trẻ hiện nay vẫn dễ bị thiếu kẽm do chế độ ăn chưa cân đối hoặc kén ăn.Trong bài viết này, Biolizin.vn sẽ tổng hợp top 12 thực phẩm giàu kẽm, dễ ăn nhất cho bé, giúp mẹ bổ sung kẽm cho con một cách tự nhiên, an toàn và hiệu quả.
1. Dấu hiệu cho thấy bé có thể đang thiếu kẽm
Thiếu kẽm là tình trạng khá phổ biến ở trẻ nhỏ, đặc biệt là những bé kén ăn, ăn uống không đa dạng hoặc hay ốm vặt. Cha mẹ có thể nhận biết sớm tình trạng này thông qua một số dấu hiệu sau:
- Biếng ăn, ăn không ngon: Trẻ em thiếu kẽm thường có cảm giác thèm ăn giảm và khả năng cảm nhận vị giác bị suy giảm, vì kẽm rất cần thiết cho chức năng của nụ vị giác và các enzyme như gustin. Theo 1 nghiên cứu năm 2025 (1Kare AP, Assefa T, Desalegn BB, Astatkie A (2025) Prevalence and factors associated with zinc deficiency among preschool-age children in rural districts of Sidama region, Ethiopia: A community-based cross-sectional study. PLOS Glob Public Health – Truy cập ngày 23/2/2026), trẻ kén ăn có nồng độ kẽm thấp hơn đáng kể, tạo ra một vòng luẩn quẩn ăn uống kém và tình trạng thiếu kẽm ngày càng trầm trọng.
- Chậm tăng cân, thấp còi: Kẽm đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển chiều cao; thiếu kẽm dẫn đến còi cọc, chỉ số Z về cân nặng theo tuổi thấp và tốc độ tăng chiều cao chậm hơn, như đã được chứng minh trong các thử nghiệm bổ sung giúp đẩy nhanh sự tăng trưởng bù. Nghiên cứu xác định thiếu kẽm là yếu tố nguy cơ mạnh nhất gây còi cọc ở trẻ em từ 2-5 tuổi. (2Tarawneh, A., Al-Dhmour, H. ., Almajali, R. ., Sawaqed, F. ., Al-Dmour, A., & Mahgoub, S. . . (2024). Zinc and Growth with Picky Eating in a Jordan Pediatric Clinic: An Observational Study. Jordan Medical Journal – Truy cập ngày 23/2/2026)
- Hay ốm vặt, nhiễm trùng: Trẻ thiếu kẽm thường có sức đề kháng yếu, dễ mắc các bệnh như cảm cúm, viêm đường hô hấp, tiêu chảy và lâu hồi phục hơn.
- Rụng tóc, khô da: Da của bé có thể trở nên khô ráp, dễ bong tróc, tóc thưa hoặc rụng nhiều hơn bình thường do kẽm đóng vai trò quan trọng trong tái tạo tế bào.
- Tiêu chảy kéo dài: Thiếu kẽm làm suy giảm chức năng tiêu hóa và miễn dịch đường ruột, khiến trẻ dễ bị tiêu chảy tái diễn hoặc kéo dài nhiều ngày.
Khi nhận thấy bé có một hoặc nhiều dấu hiệu trên, cha mẹ nên chú ý điều chỉnh chế độ ăn cho trẻ. Ưu tiên bổ sung kẽm qua thực phẩm tự nhiên không chỉ giúp cơ thể bé hấp thu tốt hơn mà còn an toàn, hạn chế nguy cơ thừa kẽm so với việc lạm dụng các sản phẩm bổ sung.
2. Nguyên tắc bổ sung thực phẩm giàu kẽm cho bé
Để việc bổ sung kẽm đạt hiệu quả tốt và an toàn cho sức khỏe của trẻ, cha mẹ cần tuân thủ một số nguyên tắc quan trọng dưới đây. Bổ sung đúng cách không chỉ giúp bé hấp thu kẽm tốt hơn mà còn hạn chế nguy cơ rối loạn tiêu hóa hoặc thừa vi chất.
- Ưu tiên thực phẩm dễ tiêu, phù hợp độ tuổi: Mỗi độ tuổi có khả năng tiêu hóa khác nhau, vì vậy mẹ nên chọn các thực phẩm giàu kẽm phù hợp với giai đoạn phát triển của bé. Với trẻ nhỏ, nên chế biến thức ăn mềm, nhuyễn như cháo, súp, canh để bé dễ ăn và dễ hấp thu.
- Kết hợp kẽm với vitamin C và protein để tăng hấp thu: Kẽm được hấp thu tốt hơn khi đi kèm với vitamin C và các thực phẩm giàu đạm như thịt, cá, trứng. Mẹ có thể kết hợp thực phẩm giàu kẽm cùng rau củ, trái cây tươi trong bữa ăn hằng ngày để nâng cao hiệu quả hấp thu.
- Tránh kết hợp với thực phẩm cản trở hấp thu kẽm: Một số thực phẩm chứa nhiều phytate như cám, ngũ cốc nguyên hạt chưa xử lý kỹ hoặc dùng quá nhiều sữa cùng lúc có thể làm giảm khả năng hấp thu kẽm. Vì vậy, mẹ nên sắp xếp bữa ăn hợp lý để tránh những kết hợp không cần thiết.
3. Cẩm nang top 12 thực phẩm giàu kẽm, dễ ăn nhất cho bé
3.1. Nhóm hải sản giàu kẽm
Hải sản là nhóm thực phẩm giàu kẽm tự nhiên, dễ hấp thu và rất có lợi cho sự phát triển thể chất cũng như miễn dịch của trẻ. Dưới đây là những loại hải sản tiêu biểu, hàm lượng kẽm nổi bật và cách chế biến phù hợp cho bé mà mẹ nên biết.
Hàu
- Hàm lượng kẽm nổi bật: Hàu được xem là thực phẩm giàu kẽm hàng đầu. Trung bình 100g hàu chứa khoảng 16–30 mg kẽm, cao hơn nhiều so với hầu hết các thực phẩm khác.
- Cách chế biến phù hợp cho bé: Với trẻ nhỏ, mẹ nên chọn hàu tươi, làm sạch kỹ, nấu chín hoàn toàn rồi băm nhuyễn hoặc xay mịn để nấu cháo hàu, súp hàu. Chỉ nên cho bé ăn lượng nhỏ, 1 – 2 lần/tuần để tránh khó tiêu.
Tôm
- Giàu kẽm, đạm, dễ chế biến: Trong 100g tôm chứa khoảng 1,3–1,6 mg kẽm, đồng thời cung cấp nhiều protein giúp bé phát triển cơ bắp.
- Lưu ý dị ứng: Tôm là thực phẩm dễ gây dị ứng ở một số trẻ. Khi mới cho ăn, mẹ nên cho bé thử lượng nhỏ và theo dõi phản ứng. Tôm nên được bóc vỏ, bỏ chỉ đen, băm hoặc xay nhuyễn để nấu cháo, canh, súp cho bé.
Cua biển
- Kẽm cao, tốt cho miễn dịch: 100g thịt cua biển cung cấp khoảng 4–5 mg kẽm, giúp tăng cường sức đề kháng và hỗ trợ phát triển thể chất.
- Gợi ý món ăn cho bé: Mẹ có thể lọc kỹ thịt cua, loại bỏ hoàn toàn vỏ và gân cứng, sau đó nấu cháo cua, canh cua cho trẻ. Chỉ nên cho bé ăn khi hệ tiêu hóa đã tương đối ổn định.
Cá hồi
- Vừa giàu kẽm vừa giàu omega-3: Trung bình 100g cá hồi chứa khoảng 0,6–0,7 mg kẽm, đồng thời rất giàu omega-3, tốt cho não bộ và thị lực của trẻ.
- Phù hợp trẻ ăn dặm: Cá hồi có thịt mềm, ít xương, dễ chế biến thành cháo cá hồi, cá hồi hấp nghiền. Đây là lựa chọn lý tưởng cho trẻ trong giai đoạn ăn dặm và trẻ biếng ăn.
3.2. Nhóm thịt – trứng – sữa
Nhóm thịt, trứng và sữa không chỉ cung cấp nguồn kẽm dễ hấp thu mà còn giàu protein, giúp trẻ phát triển cơ bắp, tăng cân và nâng cao sức đề kháng. Đây là những thực phẩm quen thuộc, dễ chế biến và phù hợp đưa vào bữa ăn hằng ngày của bé.
Thịt bò
- Thực phẩm giàu kẽm hàng đầu: Trung bình 100g thịt bò cung cấp khoảng 4–5 mg kẽm, là một trong những nguồn kẽm dồi dào và dễ hấp thu nhất cho trẻ.
- Cách chế biến mềm, dễ ăn: Với trẻ nhỏ, mẹ nên chọn phần thịt nạc, ninh mềm, băm hoặc xay nhuyễn để nấu cháo thịt bò, súp thịt bò. Có thể kết hợp thêm rau củ giàu vitamin C để tăng khả năng hấp thu kẽm.
Thịt heo nạc
- Dễ tìm, dễ ăn: 100g thịt heo nạc chứa khoảng 2–3 mg kẽm, phù hợp bổ sung kẽm hằng ngày cho trẻ.
- Phù hợp bữa ăn hằng ngày: Thịt heo có vị nhẹ, dễ ăn, ít gây dị ứng. Mẹ có thể dùng để nấu cháo, canh, thịt băm sốt cho bé, đặc biệt thích hợp với trẻ đang tập ăn thô.
Thịt gà
- Bổ sung kẽm và protein: Trung bình 100g thịt gà cung cấp khoảng 2–2,5 mg kẽm, đồng thời giàu protein giúp trẻ phát triển khỏe mạnh.
- Gợi ý món cháo, súp: Mẹ nên chọn phần thịt ức hoặc đùi gà, bỏ da, nấu mềm rồi xé nhỏ hoặc xay nhuyễn để nấu cháo gà, súp gà cho bé dễ tiêu hóa.
Trứng gà
- Kẽm, vitamin D và choline: Mỗi quả trứng gà (khoảng 50g) cung cấp khoảng 0,6–0,7 mg kẽm, đồng thời giàu vitamin D và choline, hỗ trợ phát triển trí não.
- Lưu ý liều lượng theo độ tuổi: Trẻ từ 6–12 tháng nên ăn khoảng ½ quả trứng/lần, trẻ trên 1 tuổi có thể ăn 3–4 quả/tuần. Trứng cần được nấu chín kỹ, tránh ăn sống hoặc tái để đảm bảo an toàn cho bé.
3.3. Nhóm hạt, đậu và ngũ cốc
Khi được chế biến đúng cách, nhóm thực phẩm này không chỉ giàu kẽm mà còn dễ tiêu hóa và an toàn cho bé.
Hạt bí
- Hàm lượng kẽm cao: Hạt bí là một trong những loại hạt giàu kẽm nhất. Trung bình 100g hạt bí chứa khoảng 7–8 mg kẽm, rất có lợi cho sự phát triển và miễn dịch của trẻ.
- Cách sử dụng an toàn cho bé: Với trẻ nhỏ, mẹ nên xay mịn hạt bí, nấu chung với cháo, bột hoặc rắc một lượng nhỏ vào món ăn đã nấu chín. Tránh cho bé ăn nguyên hạt để hạn chế nguy cơ hóc.
Hạt điều
- Giàu kẽm, chất béo tốt: 100g hạt điều cung cấp khoảng 5–5,5 mg kẽm, đồng thời giàu chất béo không bão hòa, hỗ trợ phát triển não bộ.
- Lưu ý nguy cơ hóc: Hạt điều cứng và dễ gây hóc nếu ăn trực tiếp. Mẹ nên xay nhuyễn hạt điều thành bột mịn, dùng làm sữa hạt, bột trộn cháo cho bé, đặc biệt với trẻ dưới 3 tuổi.
Đậu xanh
- Dễ tiêu, giàu kẽm: Trong 100g đậu xanh chứa khoảng 1,6–2 mg kẽm, phù hợp cho hệ tiêu hóa còn non nớt của trẻ.
- Phù hợp cho trẻ nhỏ: Đậu xanh nên được ngâm mềm, nấu chín kỹ rồi xay nhuyễn để nấu cháo đậu xanh, chè đậu xanh loãng giúp bé dễ ăn và hấp thu tốt.
Đậu nành
- Bổ sung kẽm từ thực vật: 100g đậu nành chứa khoảng 4–4,5 mg kẽm, là nguồn kẽm thực vật dồi dào và phổ biến.
- Cách chế biến phù hợp: Mẹ có thể sử dụng đậu nành đã nấu chín để làm sữa đậu nành, đậu hũ non cho bé. Nên tránh cho trẻ uống sữa đậu nành quá đặc hoặc quá nhiều trong một lần để hạn chế đầy bụng.
5. Gợi ý thực đơn bổ sung kẽm cho bé theo độ tuổi
- Trẻ 6 – 12 tháng: Ưu tiên các món ăn dặm mềm, nhuyễn và dễ tiêu như cháo thịt bò xay, cháo cá hồi, cháo tôm hoặc cua đã lọc kỹ thịt, cháo đậu xanh hoặc khoai lang nghiền. Mỗi bữa chỉ nên kết hợp một nguồn thực phẩm giàu kẽm để hệ tiêu hóa của bé thích nghi tốt và hấp thu hiệu quả.
- Trẻ 1 – 3 tuổi: Bé có thể ăn đa dạng hơn với cháo đặc hoặc cơm nát kết hợp thịt bò, thịt gà, cá hồi; các món canh cua, canh tôm nấu rau; đậu hũ non, đậu xanh nấu mềm. Thực đơn nên chia nhỏ bữa trong ngày và luân phiên các nguồn kẽm từ động vật và thực vật để tránh ngán.
- Trẻ trên 3 tuổi: Bé có thể ăn gần giống người lớn với các món như cơm cùng thịt bò xào, gà kho mềm, cá hồi áp chảo ít dầu; canh hải sản, trứng gà, trứng cút; sữa hạt hoặc các loại hạt như hạt bí, hạt điều đã xay nhuyễn. Giai đoạn này nên hình thành thói quen ăn uống đa dạng và cân bằng.
- Gợi ý kết hợp thực phẩm giàu kẽm trong 1 ngày: Bữa sáng dùng cháo hoặc bánh mềm kèm thịt bò; bữa phụ cho bé ăn chuối, sữa chua hoặc sữa hạt; bữa trưa ăn cơm nát với cá hồi và canh rau; bữa xế bổ sung đậu hũ non; bữa tối dùng cháo tôm hoặc cháo đậu xanh. Việc kết hợp kẽm cùng vitamin C và protein sẽ giúp bé hấp thu tốt hơn.
6. Những sai lầm mẹ thường gặp khi bổ sung kẽm cho bé
6.1. Chỉ bổ sung bằng thuốc
Nhiều mẹ cho rằng bé thiếu kẽm là phải dùng ngay thuốc hoặc siro bổ sung mà bỏ qua nguồn kẽm từ thực phẩm tự nhiên. Việc lạm dụng thuốc có thể khiến bé dễ bị rối loạn tiêu hóa và tăng nguy cơ thừa kẽm, trong khi kẽm từ thực phẩm thường an toàn và dễ hấp thu hơn.
6.2. Cho bé ăn quá nhiều thực phẩm giàu kẽm cùng lúc
Việc kết hợp nhiều thực phẩm giàu kẽm trong một bữa ăn có thể khiến hệ tiêu hóa của bé bị quá tải, dẫn đến đầy bụng, khó tiêu. Bổ sung kẽm nên được thực hiện từ từ, phân bổ hợp lý trong ngày và đa dạng nguồn thực phẩm.
6.3. Kết hợp sai thực phẩm làm giảm hấp thu
Một số mẹ vô tình kết hợp thực phẩm giàu kẽm với những thực phẩm cản trở hấp thu như dùng quá nhiều sữa, ngũ cốc nguyên cám chưa xử lý kỹ trong cùng bữa. Điều này khiến lượng kẽm bé hấp thu được thấp hơn so với mong muốn.
6.4. Bỏ qua dấu hiệu thừa kẽm
Không ít phụ huynh chỉ chú ý đến thiếu kẽm mà quên rằng thừa kẽm cũng gây hại. Các dấu hiệu như buồn nôn, đau bụng, tiêu chảy, chán ăn hoặc vị kim loại trong miệng có thể là cảnh báo thừa kẽm. Khi thấy những biểu hiện này, mẹ cần điều chỉnh chế độ ăn và đưa bé đi khám để được tư vấn kịp thời.
7. Khi nào nên cho bé bổ sung kẽm dạng thuốc?
Trong đa số trường hợp, bé có thể được bổ sung kẽm đầy đủ thông qua chế độ ăn hằng ngày. Tuy nhiên, vẫn có những tình huống cần thiết phải bổ sung kẽm dạng thuốc để đảm bảo nhu cầu phát triển của trẻ.
- Trường hợp cần thiết: Bé có dấu hiệu thiếu kẽm rõ rệt như biếng ăn kéo dài, chậm tăng cân, hay ốm vặt, tiêu chảy tái diễn; bé kén ăn nặng, ăn uống không đa dạng; hoặc bé đang trong giai đoạn bệnh lý khiến khả năng hấp thu kẽm kém. Ngoài ra, trẻ sinh non, suy dinh dưỡng hoặc đang hồi phục sau ốm cũng có thể cần bổ sung kẽm dạng thuốc trong thời gian ngắn.
- Lưu ý khi dùng kẽm bổ sung: Khi cho bé dùng kẽm dạng thuốc, mẹ cần tuân thủ đúng liều lượng và thời gian sử dụng theo hướng dẫn. Không nên tự ý tăng liều hoặc dùng kéo dài vì có thể gây thừa kẽm, ảnh hưởng đến hấp thu các vi chất khác. Kẽm nên được uống cách xa sữa và các thực phẩm giàu canxi để đạt hiệu quả tốt hơn.
Siro kẽm Biolizin với bộ 3 thành phần Vitamin B6 – kẽm bisglycinate – Lysine giúp hỗ trợ kích thích ăn ngon, tăng cường hấp thu kẽm hiệu quả. Sản phẩm có vị đào dễ uống, phù hợp với trẻ nhỏ, giúp việc bổ sung kẽm trở nên nhẹ nhàng và thuận tiện hơn cho cả mẹ và bé.
Lời kết
Bổ sung kẽm đầy đủ và đúng cách sẽ giúp bé phát triển khỏe mạnh, nâng cao sức đề kháng và hạn chế tình trạng biếng ăn. Thay vì chỉ phụ thuộc vào thực phẩm chức năng, mẹ nên ưu tiên lựa chọn các thực phẩm giàu kẽm dễ ăn và phù hợp với độ tuổi của bé trong bữa ăn hằng ngày. Hy vọng cẩm nang trên sẽ giúp mẹ xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học, góp phần chăm sóc bé phát triển toàn diện hơn mỗi ngày.
Tài liệu tham khảo
